スクワットは「運動の王様」と呼ばれる。
なぜか。下半身の大きな筋肉群を一度に使えるからだ。大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋。これらは体の中でも特に大きな筋肉で、鍛えることで基礎代謝が上がる。
しかも道具がいらない。いつでも、どこでもできる。
■ 正しいフォームが全て
効果を得るには、正しいフォームで行うことが絶対条件だ。間違ったフォームは、効果が半減するだけでなく、膝や腰を痛める原因になる。
【基本のスクワット】
- 足を肩幅より少し広く開く
- つま先はやや外向き（30度程度）
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- お尻を後ろに引きながら、椅子に座るイメージで腰を落とす
- 膝がつま先より前に出過ぎないよう注意
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- かかとで床を押すようにして立ち上がる
■ よくある間違い
「膝が内側に入る」 これは膝を痛める大きな原因。意識して膝を外側に開く。
「背中が丸まる」 腹筋を軽く締め、胸を張る。目線は正面やや上。
「かかとが浮く」 足首が硬いサイン。最初は浅めで構わない。
■ 始め方
いきなり何十回もやる必要はない。
まずは10回×3セット。これを週に3回。
10回が楽にできるようになったら、15回に増やす。それも楽になったら20回。
大事なのは、正しいフォームで、継続すること。
フォームが崩れるなら、回数を減らす。疲れてフォームが崩れるのは、筋肉が限界のサイン。そこで無理をすると怪我につながる。
■ スクワットがもたらすもの
脚力がつく。階段が楽になる。歩くのが速くなる。
姿勢が良くなる。体幹も同時に使うから、背筋が伸びる。
代謝が上がる。大きな筋肉を動かすことで、消費カロリーが増える。
日常生活が変わる。「しゃがむ」「立つ」という動作が軽くなる。
今日から始めよう。まずは10回。