眠れない夜が続くと、体も心も疲弊する。
睡眠の質を上げたいなら、眠る前の過ごし方を変えることだ。スマホを見続けるのではなく、体をゆるめる時間をつくる。
夜のストレッチは、1日の緊張をほどき、深い眠りへと導いてくれる。
■ なぜ夜ストレッチが効くのか
日中、私たちの体は緊張状態にある。交感神経が優位になり、筋肉は縮こまる。この状態のまま布団に入っても、すぐには眠れない。
ストレッチをすると、筋肉の緊張がほぐれる。すると副交感神経が優位になり、体は「休息モード」に切り替わる。
また、深い呼吸を伴うストレッチは、心拍数を下げ、血圧を安定させる。これが質の高い睡眠への準備になる。
■ 眠る前の10分ストレッチ
【前半5分：床に座って】
-
長座前屈（2分） 足を前に伸ばして座り、ゆっくり上体を前に倒す。太ももの裏と背中が伸びる。無理に手を足先につけなくていい。
-
開脚前屈（2分） 足を開いて座り、ゆっくり前に倒れる。内ももが伸びる。左右にも倒してみる。
-
片足抱え込み（1分） 仰向けになり、片膝を胸に抱える。お尻と腰が伸びる。左右30秒ずつ。
【後半5分：仰向けで】
-
ツイスト（2分） 仰向けで両膝を立て、左右にゆっくり倒す。腰と背中がほぐれる。
-
ガス抜きのポーズ（2分） 両膝を抱えて、体を小さく丸める。腰が伸び、内臓もリラックス。
-
屍のポーズ（1分） 全身の力を抜いて仰向けに。目を閉じ、ゆっくり呼吸する。
■ 心がけること
「伸ばす」というより「ゆるめる」意識で。
呼吸は止めない。吐く息と一緒に、体の力を抜く。
痛いところまで伸ばさない。「気持ちいい」と感じる範囲で。
照明は暗めに。できれば間接照明で。
音楽をかけるなら、ゆったりしたもの。
■ 今夜から始める
特別な準備はいらない。今夜、眠る前に試してみてほしい。
10分が長いなら5分でもいい。5分が長いなら3分でもいい。
「眠る前に体をゆるめる」という習慣をつくること。それだけで、睡眠の質は確実に変わる。