腰痛持ちは多い。特にデスクワーカーに。
長時間座り続けると、腰への負担は想像以上に大きい。立っているときより1.4倍、悪い姿勢で座ると2倍近い圧力が腰椎にかかると言われている。
痛くなってから対処するのでは遅い。痛くなる前に、予防することが大切だ。
■ 腰痛の原因
デスクワークによる腰痛の主な原因は3つ。
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同じ姿勢の継続 筋肉は同じ姿勢を続けると固まる。血流も滞る。
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腹筋・背筋の弱化 座りっぱなしだと、体を支える筋肉が弱くなる。
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股関節の硬さ 座っていると股関節が曲がった状態で固定される。これが腰への負担になる。
■ 毎日やりたい腰痛予防エクササイズ
【1】キャットカウ（1分） 四つん這いになり、背中を丸める（猫のポーズ）→ 背中を反らす（牛のポーズ）を繰り返す。背骨の柔軟性を保つ。
【2】お尻上げブリッジ（1分） 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる。臀筋と背筋を鍛える。10回×2セット。
【3】膝抱えストレッチ（1分） 仰向けで片膝を胸に抱える。腰とお尻が伸びる。左右30秒ずつ。
【4】腸腰筋ストレッチ（1分） 片膝を床につき、もう片方の足を前に出す。股関節の前側が伸びる。左右30秒ずつ。
【5】腹筋ホールド（1分） 仰向けで膝を90度に曲げ、両手で膝を押しながら膝は動かないよう抵抗する。腹筋が働く。10秒×3セット。
■ 仕事中にできること
1時間に1回は立ち上がる。これが最も重要。
立ったら、軽く腰を回す。前屈する。背伸びをする。
座っているときは、背もたれに寄りかからず、坐骨で座る意識を持つ。
クッションを使うのも効果的。腰の後ろに小さなクッションを入れると、自然なカーブが保たれる。
■ 痛みがあるときは
すでに痛みがある場合は、無理をしない。
軽いストレッチなら問題ないが、強い痛みがあるときは休む。痛みが続くなら、医療機関を受診する。
予防は大切だが、自己判断で我慢し続けるのは禁物だ。
腰は体の要。大切にしよう。