体幹トレーニングの代表格、プランク。
シンプルな動きだが、きちんとやれば全身に効く。特に40代以降、衰えやすいインナーマッスルを鍛えられる。
ただし、いきなり長時間やろうとすると失敗する。正しいステップを踏んで始めよう。
■ なぜ40代からプランクなのか
40代になると、基礎代謝が落ちる。筋肉量も減り始める。特に体幹の筋肉は、意識して使わないと弱くなる。
体幹が弱くなると、姿勢が悪くなる。腰痛になりやすくなる。バランスが悪くなり、転びやすくなる。
プランクは、腹筋、背筋、臀筋を同時に鍛えられる。道具もいらない。自分のペースでできる。40代以降の体幹トレーニングに最適だ。
■ 正しいフォーム
まず基本のフォームを覚えよう。
- 床にうつ伏せになる
- 肘を肩の真下につく
- つま先を立てる
- 体を持ち上げ、頭からかかとまで一直線に
- お腹に力を入れ、腰が落ちないよう注意
- 目線は床、やや前方
よくある間違いは「お尻が上がる」「腰が反る」。どちらも効果が半減し、体を痛める原因になる。
■ 40代からの始め方
【Week 1】壁プランク 壁に手をついて斜めに立ち、体を一直線に。これで体幹に力を入れる感覚を覚える。20秒×3セット。
【Week 2】膝つきプランク 膝をついた状態でプランク。負荷が軽くなり、フォームに集中できる。20秒×3セット。
【Week 3】ショートプランク 通常のプランクで10〜15秒。短い時間で正しいフォームを維持することに集中。3セット。
【Week 4】30秒プランク 徐々に時間を延ばす。30秒できたら上出来。
■ 無理は禁物
40代以降は回復に時間がかかる。若い頃のように無茶はできない。
腰や肩に違和感があったらすぐやめる。痛みを我慢して続けない。
週に3〜4回で十分。毎日やる必要はない。休息日に筋肉は回復し、強くなる。
■ プランクがもたらす変化
続けると、姿勢が良くなってくる。お腹が引き締まってくる。
腰痛が軽減する人も多い。体幹が強くなると、腰への負担が減るからだ。
日常動作が楽になる。「立つ」「歩く」「階段を上る」。全ての動きの基盤になる。
今日から始めよう。まずは壁プランク20秒から。