運動を続けられる人と、続けられない人。
何が違うのだろうか。意志の強さ？才能？根性？
違う。「始め方」が違うのだ。
■ 大きな目標が失敗を招く
「毎日30分ジョギングする」 「毎日腹筋100回」 「毎日ジムに通う」
こうした大きな目標を立てた人の多くが、1週間以内に挫折する。
なぜか。高すぎるハードルは、1日サボっただけで「もう無理だ」という気持ちを生むからだ。
■ 小さな習慣とは
スタンフォード大学のBJフォッグ博士が提唱した「タイニーハビット」という考え方がある。
「これ以上小さくできない」というレベルまで行動を小さくして、まずそれを習慣にする。
例えば、 「毎日30分ジョギング」→「毎日、靴を履いて外に出る」 「毎日腹筋100回」→「毎日、腹筋1回」 「毎日ジムに通う」→「毎日、ジムの前を通る」
バカバカしいと思うかもしれない。でも、これが習慣化の秘訣だ。
■ なぜ小さな習慣が効くのか
【1】ハードルが低い 「1回だけ」なら、どんなに疲れていてもできる。できない理由がない。
【2】失敗しにくい 毎日確実にできるから、「今日もできた」という成功体験が積み重なる。
【3】自然に増える 1回やると「もう少しやろうか」となる。1回で終わる日があってもいい。やる日もある。
【4】脳が習慣として認識 毎日欠かさず続くと、脳は「これは当たり前のこと」と認識し始める。
■ 実践例
【朝ストレッチの習慣化】 目標：「起きたら、ベッドの上で1回伸びをする」 → これが定着したら、2回に。そして3回に。気づけば5分のストレッチに。
【スクワットの習慣化】 目標：「歯磨きの間に、スクワット3回」 → 歯磨きという既存の習慣に紐づけると忘れにくい。
【夜ストレッチの習慣化】 目標：「寝る前に、前屈を1回だけする」 → たった1回。これなら毎日できる。
■ 続く人の共通点
続く人は、小さく始めている。
最初から完璧を求めない。「とりあえず始める」ことを優先する。
そして、できた自分を褒める。「今日もできた」と思うことで、明日もやろうという気持ちが生まれる。
■ 今日からできること
今日、1つだけ決めよう。
「朝起きたら、1回だけ伸びをする」 「座ったら、1回だけかかと上げをする」 「寝る前に、1回だけ深呼吸をする」
何でもいい。1つだけ。
それを2週間続けてみてほしい。
2週間後、あなたは「運動を続けられる人」になっている。