「運動する時間がない」
この言葉を何度聞いただろうか。何度自分で言っただろうか。
でも、本当にそうだろうか。
「運動するための時間」を作るのは難しい。でも、「日常の動作を運動に変える」ことはできる。
■ ながら運動とは
日常の活動をしながら、同時に体を動かすこと。
歯磨きしながら、電車に乗りながら、料理しながら、テレビを見ながら。
すでにやっていることに運動を組み込むから、新しい時間は必要ない。
■ シーン別ながら運動
【朝の支度中】 ・歯磨き中：かかと上げ。2分で30回は余裕。 ・ドライヤー中：スクワット。髪を乾かしながら10回。 ・着替え中：片足立ち。バランス感覚が鍛えられる。
【通勤中】 ・駅の階段：一段飛ばしで上る。太ももに効く。 ・電車で立つ：つま先立ち。つり革を軽く持ちながら。 ・信号待ち：お尻に力を入れる。ヒップアップ。
【デスクワーク中】 ・座りながら：内ももにペンを挟んで締める。 ・会議中：つま先上げ、かかと上げ。誰にも気づかれない。 ・電話中：立ち上がって歩き回る。
【家事中】 ・掃除機：大きく踏み込む。ランジのように。 ・洗い物：かかと上げ。ふくらはぎが引き締まる。 ・洗濯物を干す：スクワットで取り、伸び上がって干す。 ・料理中：片足立ちで立つ。
【くつろぎ時間】 ・テレビ視聴：CM中にスクワット10回。 ・ソファで：レッグレイズ。足を上げ下げ。 ・スマホいじり：ストレッチしながら。
■ 積み重ねの力
1回の「ながら運動」は大したことがない。
でも、1日を通して積み重ねると、かなりの運動量になる。
歯磨きでかかと上げ30回。電車でつま先立ち5分。洗い物でかかと上げ20回。テレビでスクワット30回。
これだけで、全くやらない日と比べて大きな差がつく。
■ ながら運動のメリット
【時間がいらない】 既存の活動に組み込むから、新しい時間を確保する必要がない。
【続けやすい】 「運動のために着替える」「運動する場所に移動する」という障壁がない。
【いつでもできる】 思いついたときにすぐできる。特別な準備がいらない。
【習慣化しやすい】 既存の習慣（歯磨き、通勤など）に紐づけるから、忘れにくい。
■ 今日から始める
まず1つ、決めよう。
「歯磨き中、かかと上げをする」
これだけでいい。
明日から、歯を磨くたびにかかとが上がるようになる。
1つが習慣になったら、次を追加する。
気づけば、日常のあらゆる場面で体が動いている。
特別なことはしていない。ただ、日常の動きに少しプラスしているだけ。
それでいいのだ。
人生を変えるのは、特別なことではない。毎日の小さな積み重ねだ。